Vægttab og muskelopbygning

Vægttab og øget muskelmasse

Det har i mange år, været en almen opfattelse at man ikke kan kombinerer vægttab og muskelopbygning. Der bliver heldigvis forsket en del indenfor træning, muskelopbygning og vægttab, og det giver nye interessante resultater. Disse resultater vil vi indvi dig i, i dette indlæg.

Muskelmasse ved kalorieunderskud og kalorieoverskud

Et vægttab hvor du ønsker at tabe fedtmasse, kræver at man over en periode har et konstant kalorieunderskud. Dette kalorieunderskud opnås ved at spise mindre (red. færre kalorier) gerne kombineret med øget fysisk aktivitet *. Øget muskelmasse opnås ved at man belaster musklerne, og derved tvinger kroppen til at styrke musklerne. For at kroppen er villig til at afsætte energi til muskelopbygning, kræves der dog et kalorieoverskud.

Ovenstående opfattelse har været kendt gennem mange år. Delen omkring vægttab er ufravigelig. Det er slået fast gang på gang. Utallige studier har efterprøvet teorien, og de kommer allesammen frem til det samme resultat.
Så med det i baghovedet, ser det jo ud til at det er umuligt at tabe sig, samtidig med at der opbygges muskelmasse.

Proteins virkning på muskelmassen ved kalorieunderskud

Heldigvis har nyere forskning** vist, at tesen om at muskelopbygning er umulig ved kalorieunderskud, blevet modbevist. Her har man taget udgangspunkt i protein, som de fleste der træner, har hørt er vigtig for at opbygge muskelmasse. Studiet er udført på  McMaster University i Canada i 2016.

Forsøget gik ud på at teste, om man ved at øge proteinindtaget under et vægttab, kunne stoppe tab af muskelmasse, eller ligefrem øge muskelmassen. Man udførte forsøget på 40 overvægtige unge mænd (BMI over 25) i alderen 21-25 år. Forsøget varede 4 uger. Mændene var i forvejen fysisk aktive 1-2 gange pr. uge. Mændene blev tilfældigt, delt i 2 grupper. Fælles for grupperne var at de skulle have et kalorieunderskud på 40 % af deres ligevægtsindtag, sådan at deltagerne i begge grupper fik det samme antal kalorier. Endvidere skulle deltagerne træne 6 gange pr. uge, ud fra et fastlagt træningsprogram. Forskellen på grupperne var at den ene gruppe fik kost der indeholdt protein svarende til 1,2 g kropsvægt, og den anden gruppe fik kost indeholdende 2,4 g protein pr. kg. kropsvægt.

Kosten blev leveret af forskerne til deltagerne, så de var sikre på at den var tilpasset deltagerne, og træningerne blev også styret. Træningerne var hårde træningspas, hvor styrketræning og cardio med høj intensitet blev kombineret.

Resultat – Vægttab og muskelopbygning kan kombineres

Forsøgets resultat var ret banebrydende ift. til den tidligere opfattelse af at man ikke kan øge muskelmassen, samtidig med at man er i kalorieunderskud, og derved taber fedt. Forsøget viste at den gruppe der spiste 1,2 g. protein pr. kg. kropsvægt, både tabte sig, og fasthold muskelmassen. Gruppen der spiste 2,4 g. protein pr. kg. kropsvægt både tabte sig, samt øgede den fedtfri masse (primært muskler)

En lille forklaring af nedenstående graf:
PRO var gruppen med mest protein, og CON var gruppen med mindst protein. Af grafen ses det at begge grupper i alt tabte sig ca. lige meget (BM), men at gruppen PRO med 2,4 g. protein pr. kg. kropsvægt tabte væsentligt mere fedt (FM) men også øgede den fedtfri masse (LBM) som primært er muskler.

Four-compartment model-derived changes in BM, LBM, and FM during the intervention in both PRO and CON groups; data were analyzed with the use of an unpaired t test. Values are means ± SDs; n = 40 (20/group). *Significantly different from CON (P < 0.05). BM, body mass; CON, lower-protein (1.2 g · kg−1 · d−1) control diet; FM, fat mass; LBM, lean body mass; PRO, higher-protein (2.4 g · kg−1 · d−1) diet.
BM = Total kropsvægt LBM = Fedtfri masse FM = Fedtmasse **

Hvordan taber jeg fedt og bevarer muskelmasse?

Af studiet kan man konkludere, at der er mulighed for at kombinerer vægttab og muskelopbygning. Det er dog vigtigt at sige, at et forsøg stiller de bedst mulige betingelser til rådighed for deltagerne (Forskere, trænere, kost, faciliteter osv.) Derfor må man forvente at langt de fleste af os, vil have svært ved at opnå helt samme resultater, over den samme tidsperiode, som deltagerne i projektet.

Men følger du disse råd, vil du helt sikkert komme et godt stykke af vejen, mod at tabe fedt, samt at bevare eller opbygge muskler:

  • For at tabe fedt skal du være i kalorieunderskud. Vi vil her anbefale omkring 20 % reduktion, i forhold til den anbefalede mængde kalorier for dig. Dette med baggrund i, at man ved op til 40 % reduktion (som i forsøget) vil blive presset ift. energi til ens daglige virke (job, studie, fritidsaktiviteter mv.)
  • Din kost skal følge de generelle kostråd, så du får en varieret sund kost, med grøntsager, kostfibre, frugt og magert kød. For at være helt sikker på din sammensætning af fedt, kulhydrat og protein, vil vi anbefale at du vejer din mad, benytter en app eller får en personlig tilpasset kostplan.
  • Du skal indtage min. 2 g protein, og gerne op til 2,4 g. protein pr. kilo kropsvægt pr. dag, hver dag i den periode du ønsker at kombinerer vægttab med muskelopbygning. Indtaget kan godt være i form af kosttilskud. Her anbefaler vi proteinpulver med et lavt indhold af kalorier.
  • Husk at både vægttab samt muskelopbygning er langsomme processer. Så forvent at begge dele tager tid, kræver vedholdenhed, hårdt arbejde og fokus.
Kilder:
* Kilde: Videnskab.dk
** Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.