Protein er et næringsstof, som er essentielt i muskelopbygning. Protein har endvidere den gode egenskab, at det skaber en god mæthedsfornemmelse. Der er mange kilder til protein, og rigtig mange fødevarer indeholder protein. I dette indlæg vil vi fokuserer på de fødevarer samt kosttilskud med mest protein, så du ved hvad du skal gå efter, for at få mest muligt
Hvorfor skal jeg have protein ?
Protein er en vigtig byggesten i kroppen. Sundhedsstyrelsen anbefaler, at mindst 10% og op til 20 % af vores daglige energiindtag, kommer fra protein. Protein er med til at vedligeholde, eller opbygge vores muskler (hvis vi husker at bruge dem) samt en lang række andre funktioner. Protein sørger bl.a. for at opbygge celler i kroppen, er med til at sørge for at hår og negle gror, er vigtig ift. produktion af hormoner og enzymer og spiller en afgørende rolle for immunforsvaret. Så man kan roligt sige at protein er et essentielt næringsstof.
I forhold til vægttab er proteinrig mad, endvidere med til at øge din mæthedsfornemmelse over en længere periode. Det betyder at du får nemmere ved at spise mindre, da du vil opleve at være mæt i en længere periode. Desuden vil du også under måltider føle en hurtigere mæthedsfornemmelse, hvilket kan hjælpe med at undgå overspisninger.
Når du træner, og har et ønske om at øge din muskelmasse, er det afgørende at der er nok protein til stede i kroppen, for at musklerne kan tilføres protein i opbygningsfasen (perioden efter træning). Dog er der et loft over hvor meget protein der er nødvendigt. Et overindtag af protein er ikke gavnligt, og overskydende protein renses ud af kroppen. Men mere om det senere.
Protein i kosttilskud
Den nemmeste måde at få protein på, er igennem kosttilskud. Ved at tage protein som et kosttilskud, kan du styre hvor meget du får, hvornår du får det og hvilken type du får. Der findes rigtig mange varianter af kosttilskud med protein i. De mest kendte er proteinpulver, proteinbarer samt proteinshakes. Endvidere kan du købe en lang række produkter med tilsat protein, fx pandekagemix, toppings, chokolade mv. Nogle er gode, og andre er ikke.
Skal du have protein som et tilskud, vil vi anbefale at du går efter de produkter, som er reelle protein kosttilskud, og som ikke er forklædt i en hel masse andet. Mange produkter som proteinbarer, pandekagemix osv. indeholder nemlig typisk en masse kulhydrater, da der er chokolade, sukker og andre bestanddele i produktet. I de fleste proteinpulvere, får du produkter som indeholder mellem 70 % og 80 % protein. Her får du produkter som giver dig en stor mængde protein, og samtidig indeholder det ikke en masse unødige kalorier. Man kan også sige at du får mest protein for pengene ved at vælge de mest rene proteinkilder.
Protein er dog også forekommende i vores kost. Langt de fleste fødevarer indeholder protein, og derfor få de fleste danskere deres protein behov dækket ved en almindeli sund og varieret kost. Her er der dog ikke taget højde for at man ønsker at opnå øget muskeltilvækst ved træning, og derfor har brug for mere protein.
Protein i fødevarer
Ønsker du at øge dit protein indtag via din kost, er der nogle fødevarer som er bedre end andre til dette. Herunder finder du en liste over en række fødevarer, og deres proteinindhold pr. 100 g.
Som du kan se er fødevarer som bønner, nødder, fisk og mager kød, højt på listen. Der er typisk også meget protein i ost. Men grundet det typisk meget høje indhold af animalsk (mættet fedt) har vi valgt, ikke at tage det med på listen. Listen er ikke udtømmende, men en indikation på hvilke fødevaregrupper der indeholder meget protein.
- Soya bønner – 36 g protein pr 100 g
- Linser – 27 g protein pr 100 g
- Tun – 27 g protein pr. 100 g
- Kylling – 26 g protein pr. 100 g
- Peanuts – 25 g protein pr 100 g
- Hørfrø – 25 g protein pr 100 g
- Mungbønner – 24 g protein pr 100 g
- Rejer – 24 g protein pr. 100 g
- Peanutbutter – 23 g protein pr 100 g
- Guleærter – 22,0 g protein pr 100 g
- Pistacienødder – 21 g protein pr 100 g
- Laks – 21 g protein pr. 100 g
- Mandel – 21 g protein pr 100 g
- Hvide bønner – 21 g protein pr 100 g
- Kikærter – 20 g protein pr 100 g
- Brune bønner – 19 g protein pr 100 g
- Cashewnødder – 17 g protein pr 100 g
- Havregryn – 13,2 g protein pr 100 g
- Fuldkornpasta – 13,1 g protein pr 100 g
- ÆG – 13, g protein pr 100 g
- Skyr/fromage frais – 10-13 g protein pr 100 g
Hvornår skal man indtage protein
Det har i mange år været en almindelig opfattelse at man vil få mest ud af at få et stort tilskud af protein lige efter træning. Men dette er efterhånden blevet modbevist i flere studier**. En jævn fordeling af protein over dagen er rigtig fin, da en jævnt tilgang til protein, vil sikre de bedste betingelser for muskelvækst. Er du meget dedikeret til træning, og træner mere en 5 gange om ugen, med træningspas på min. en time, kan der dog være en lille effekt af at tage dit største proteintilskud lige efter træning. Samtidig med et jævnt proteinindtag over hele dagen.
I forhold til vægttab, vil en jævn fordeling af proteinindtag over hele dagen sikre den bedste mæthedsfølelse, og derved hjælpe til at undgå at sulten sniger sig ind på dig, og risikerer at overmande dig.
Hvor meget protein skal jeg have
Man kan finde mange forskellige bud på hvor meget protein man bør indtage hver dag. Generelt skal 10 – 20 % af vores energi komme fra protein. Det betyder, at hvis du er normalt fysisk aktiv, anbefaler Sundhedstyrelsen 0,8 g protein pr. kg kropsvægt. Ser man på træning, er det sådan at Team Danmark anbefaler at deres atleter indtager imellem 1,2-1,7 g pr. kg kropsvægt. Dette er også bakket op af Sundhedsstyrelsen*** (dyrker du styrketræning er det i den høje del af intervallet man bør ligge) Mere end 1,7 g. protein pr. kropsvægt, ser ikke ud til at have nogen effekt på muskelopbygning, og den overskydende protein vil blive udskilt fra kroppen, og er derfor spildt.
Så er det vægttab du går efter er et proteindtag på 1 g pr. kg. kropsvægt et godt udgangspunkt. Træner du, og ønsker du at øge din muskelmasse, så er 1,5 til 1,7 g pr. kg. kropsvægt et godt udgangspunkt.
Vi håber at du med dette indlæg er blevet klogere på kilder til protein og hvordan protein kan bruges til både vægttab og muskelopbygning.
