Protein er et næringsstof, som er essentielt i muskelopbygning. Protein har endvidere den gode egenskab, at det skaber en god mæthedsfornemmelse. Der er mange kilder til protein, og rigtig mange fødevarer indeholder protein. I dette indlæg vil vi fokuserer på de fødevarer samt kosttilskud med mest protein, så du ved hvad du skal gå efter, for at få mest muligt

Hvorfor skal jeg have protein ?

Protein er en vigtig byggesten i kroppen. Sundhedsstyrelsen anbefaler, at mindst 10% og op til 20 % af vores daglige energiindtag, kommer fra protein. Protein er med til at vedligeholde, eller opbygge vores muskler (hvis vi husker at bruge dem) samt en lang række andre funktioner. Protein sørger bl.a. for at opbygge celler i kroppen, er med til at sørge for at hår og negle gror, er vigtig ift. produktion af hormoner og enzymer og spiller en afgørende rolle for immunforsvaret. Så man kan roligt sige at protein er et essentielt næringsstof.

I forhold til vægttab er proteinrig mad, endvidere med til at øge din mæthedsfornemmelse over en længere periode. Det betyder at du får nemmere ved at spise mindre, da du vil opleve at være mæt i en længere periode. Desuden vil du også under måltider føle en hurtigere mæthedsfornemmelse, hvilket kan hjælpe med at undgå overspisninger.

Når du træner, og har et ønske om at øge din muskelmasse, er det afgørende at der er nok protein til stede i kroppen, for at musklerne kan tilføres protein i opbygningsfasen (perioden efter træning). Dog er der et loft over hvor meget protein der er nødvendigt. Et overindtag af protein er ikke gavnligt, og overskydende protein renses ud af kroppen. Men mere om det senere.

Protein i kosttilskud

Den nemmeste måde at få protein på, er igennem kosttilskud. Ved at tage protein som et kosttilskud, kan du styre hvor meget du får, hvornår du får det og hvilken type du får. Der findes rigtig mange varianter af kosttilskud med protein i. De mest kendte er proteinpulver, proteinbarer samt proteinshakes. Endvidere kan du købe en lang række produkter med tilsat protein, fx pandekagemix, toppings, chokolade mv. Nogle er gode, og andre er ikke.

Skal du have protein som et tilskud, vil vi anbefale at du går efter de produkter, som er reelle protein kosttilskud, og som ikke er forklædt i en hel masse andet. Mange produkter som proteinbarer, pandekagemix osv. indeholder nemlig typisk en masse kulhydrater, da der er chokolade, sukker og andre bestanddele i produktet. I de fleste proteinpulvere, får du produkter som indeholder mellem 70 % og 80 % protein. Her får du produkter som giver dig en stor mængde protein, og samtidig indeholder det ikke en masse unødige kalorier. Man kan også sige at du får mest protein for pengene ved at vælge de mest rene proteinkilder.

Protein er dog også forekommende i vores kost. Langt de fleste fødevarer indeholder protein, og derfor få de fleste danskere deres protein behov dækket ved en almindeli sund og varieret kost. Her er der dog ikke taget højde for at man ønsker at opnå øget muskeltilvækst ved træning, og derfor har brug for mere protein.

Protein i fødevarer

Ønsker du at øge dit protein indtag via din kost, er der nogle fødevarer som er bedre end andre til dette. Herunder finder du en liste over en række fødevarer, og deres proteinindhold pr. 100 g.
Som du kan se er fødevarer som bønner, nødder, fisk og mager kød, højt på listen. Der er typisk også meget protein i ost. Men grundet det typisk meget høje indhold af animalsk (mættet fedt) har vi valgt, ikke at tage det med på listen. Listen er ikke udtømmende, men en indikation på hvilke fødevaregrupper der indeholder meget protein.

1. Soya bønner – 36 g protein pr 100 g
2. Linser – 27 g protein pr 100 g
3. Tun – 27 g protein pr. 100 g
4. Kylling – 26 g protein pr. 100 g
5. Peanuts – 25 g protein pr 100 g
6. Hørfrø – 25 g protein pr 100 g
7. Mungbønner – 24 g protein pr 100 g
8. Rejer – 24 g protein pr. 100 g
9. Peanutbutter – 23 g protein pr 100 g
10. Guleærter – 22,0 g protein pr 100 g
11. Pistacienødder – 21 g protein pr 100 g
12. Laks – 21 g protein pr. 100 g
13. Mandel – 21 g protein pr 100 g
14. Hvide bønner – 21 g protein pr 100 g
15. Kikærter – 20 g protein pr 100 g
16. Brune bønner – 19 g protein pr 100 g
17. Cashewnødder – 17 g protein pr 100 g
18. Havregryn – 13,2 g protein pr 100 g
19. Fuldkornpasta – 13,1 g protein pr 100 g
20. ÆG – 13, g protein pr 100 g
21. Skyr/fromage frais – 10-13 g protein pr 100 g 

Hvornår skal man indtage protein

Det har i mange år været en almindelig opfattelse at man vil få mest ud af at få et stort tilskud af protein lige efter træning. Men dette er efterhånden blevet modbevist i flere studier**. En jævn fordeling af protein over dagen er rigtig fin, da en jævnt tilgang til protein, vil sikre de bedste betingelser for muskelvækst. Er du meget dedikeret til træning, og træner mere en 5 gange om ugen, med træningspas på min. en time, kan der dog være en lille effekt af at tage dit største proteintilskud lige efter træning. Samtidig med et jævnt proteinindtag over hele dagen.
I forhold til vægttab, vil en jævn fordeling af proteinindtag over hele dagen sikre den bedste mæthedsfølelse, og derved hjælpe til at undgå at sulten sniger sig ind på dig, og risikerer at overmande dig.

Hvor meget protein skal jeg have

Man kan finde mange forskellige bud på hvor meget protein man bør indtage hver dag. Generelt skal 10 – 20 % af vores energi komme fra protein. Det betyder, at hvis du er normalt fysisk aktiv, anbefaler Sundhedstyrelsen 0,8 g protein pr. kg kropsvægt. Ser man på træning, er det sådan at Team Danmark anbefaler at deres atleter indtager imellem 1,2-1,7 g pr. kg kropsvægt. Dette er også bakket op af Sundhedsstyrelsen*** (dyrker du styrketræning er det i den høje del af intervallet man bør ligge) Mere end 1,7 g. protein pr. kropsvægt, ser ikke ud til at have nogen effekt på muskelopbygning, og den overskydende protein vil blive udskilt fra kroppen, og er derfor spildt.

Så er det vægttab du går efter er et proteindtag på 1 g pr. kg. kropsvægt et godt udgangspunkt. Træner du, og ønsker du at øge din muskelmasse, så er 1,5 til 1,7 g pr. kg. kropsvægt et godt udgangspunkt.

Vi håber at du med dette indlæg er blevet klogere på kilder til protein og hvordan protein kan bruges til både vægttab og muskelopbygning.

Kilder:
https://www.sundhed.dk/borger/patienthaandbogen/hormoner-og-stofskifte/sygdomme/kost/protein/
** https://videnskab.dk/krop-sundhed/myte-drab-protein-efter-traening-far-ikke-muskler-til-vokse-ekstra
*** Sundhedsstyrelsen – Fysisk aktivitet, kosttilskud og sportsprodukter: præstations- og helbredsmæssige aspekter for motionister

Indlægget Kilder til protein blev først udgivet på Crossbox.dk.

Det har i mange år, været en almen opfattelse at man ikke kan kombinerer vægttab og muskelopbygning. Der bliver heldigvis forsket en del indenfor træning, muskelopbygning og vægttab, og det giver nye interessante resultater. Disse resultater vil vi indvi dig i, i dette indlæg.

Muskelmasse ved kalorieunderskud og kalorieoverskud

Et vægttab hvor du ønsker at tabe fedtmasse, kræver at man over en periode har et konstant kalorieunderskud. Dette kalorieunderskud opnås ved at spise mindre (red. færre kalorier) gerne kombineret med øget fysisk aktivitet *. Øget muskelmasse opnås ved at man belaster musklerne, og derved tvinger kroppen til at styrke musklerne. For at kroppen er villig til at afsætte energi til muskelopbygning, kræves der dog et kalorieoverskud.

Ovenstående opfattelse har været kendt gennem mange år. Delen omkring vægttab er ufravigelig. Det er slået fast gang på gang. Utallige studier har efterprøvet teorien, og de kommer allesammen frem til det samme resultat.
Så med det i baghovedet, ser det jo ud til at det er umuligt at tabe sig, samtidig med at der opbygges muskelmasse.

Proteins virkning på muskelmassen ved kalorieunderskud

Heldigvis har nyere forskning** vist, at tesen om at muskelopbygning er umulig ved kalorieunderskud, blevet modbevist. Her har man taget udgangspunkt i protein, som de fleste der træner, har hørt er vigtig for at opbygge muskelmasse. Studiet er udført på  McMaster University i Canada i 2016.

Forsøget gik ud på at teste, om man ved at øge proteinindtaget under et vægttab, kunne stoppe tab af muskelmasse, eller ligefrem øge muskelmassen. Man udførte forsøget på 40 overvægtige unge mænd (BMI over 25) i alderen 21-25 år. Forsøget varede 4 uger. Mændene var i forvejen fysisk aktive 1-2 gange pr. uge. Mændene blev tilfældigt, delt i 2 grupper. Fælles for grupperne var at de skulle have et kalorieunderskud på 40 % af deres ligevægtsindtag, sådan at deltagerne i begge grupper fik det samme antal kalorier. Endvidere skulle deltagerne træne 6 gange pr. uge, ud fra et fastlagt træningsprogram. Forskellen på grupperne var at den ene gruppe fik kost der indeholdt protein svarende til 1,2 g kropsvægt, og den anden gruppe fik kost indeholdende 2,4 g protein pr. kg. kropsvægt.

Kosten blev leveret af forskerne til deltagerne, så de var sikre på at den var tilpasset deltagerne, og træningerne blev også styret. Træningerne var hårde træningspas, hvor styrketræning og cardio med høj intensitet blev kombineret.

Resultat – Vægttab og muskelopbygning kan kombineres

Forsøgets resultat var ret banebrydende ift. til den tidligere opfattelse af at man ikke kan øge muskelmassen, samtidig med at man er i kalorieunderskud, og derved taber fedt. Forsøget viste at den gruppe der spiste 1,2 g. protein pr. kg. kropsvægt, både tabte sig, og fasthold muskelmassen. Gruppen der spiste 2,4 g. protein pr. kg. kropsvægt både tabte sig, samt øgede den fedtfri masse (primært muskler)

En lille forklaring af nedenstående graf:
PRO var gruppen med mest protein, og CON var gruppen med mindst protein. Af grafen ses det at begge grupper i alt tabte sig ca. lige meget (BM), men at gruppen PRO med 2,4 g. protein pr. kg. kropsvægt tabte væsentligt mere fedt (FM) men også øgede den fedtfri masse (LBM) som primært er muskler.

Hvordan taber jeg fedt og bevarer muskelmasse?

Af studiet kan man konkludere, at der er mulighed for at kombinerer vægttab og muskelopbygning. Det er dog vigtigt at sige, at et forsøg stiller de bedst mulige betingelser til rådighed for deltagerne (Forskere, trænere, kost, faciliteter osv.) Derfor må man forvente at langt de fleste af os, vil have svært ved at opnå helt samme resultater, over den samme tidsperiode, som deltagerne i projektet.

Men følger du disse råd, vil du helt sikkert komme et godt stykke af vejen, mod at tabe fedt, samt at bevare eller opbygge muskler:

• For at tabe fedt skal du være i kalorieunderskud. Vi vil her anbefale omkring 20 % reduktion, i forhold til den anbefalede mængde kalorier for dig. Dette med baggrund i, at man ved op til 40 % reduktion (som i forsøget) vil blive presset ift. energi til ens daglige virke (job, studie, fritidsaktiviteter mv.)
• Din kost skal følge de generelle kostråd, så du får en varieret sund kost, med grøntsager, kostfibre, frugt og magert kød. For at være helt sikker på din sammensætning af fedt, kulhydrat og protein, vil vi anbefale at du vejer din mad, benytter en app eller får en personlig tilpasset kostplan.
• Du skal indtage min. 2 g protein, og gerne op til 2,4 g. protein pr. kilo kropsvægt pr. dag, hver dag i den periode du ønsker at kombinerer vægttab med muskelopbygning. Indtaget kan godt være i form af kosttilskud. Her anbefaler vi proteinpulver med et lavt indhold af kalorier.
• Husk at både vægttab samt muskelopbygning er langsomme processer. Så forvent at begge dele tager tid, kræver vedholdenhed, hårdt arbejde og fokus.

Kilder:

* Kilde: Videnskab.dk
** Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial

Indlægget Vægttab og muskelopbygning blev først udgivet på Crossbox.dk.